こんにちは、matsuです。
このサイトでは生活に取り入れやすい心と身体の調整方法を提案しています。
ダイエットにオートミールがいい！って聞いたことあるけど、オートミールって何？どうやって食べるの？
上記のようなオートミールがよくわかんないな、という方の疑問にお答えします。
わたしがオートミールを初めて食べたのは２０２０年１月。NYに１人旅行した時のこと。
長時間フライトと時差で完全に疲れ果て、NY名物のベーグルも喉が通らないと思った時、ホテルのモーニングで目についたのがオートミールでした。
それはオーツ麦をシンプルにお湯でふやかしただけのオートミール。
塩と胡椒を自由にふりかけ、あとはイチゴやバナナ、ドライフルーツも好きなようにトッピングしてと、周りの人の見よう見まねで食べました。
その味の優しいこと・・・！！疲れて何も食べたくないと思っていたのがウソのように、スルスル～と身体に入っていったのです。
帰国して、日本でも食べれるのかと調べたところ、糖質制限ブームと重なったのか、スーパーでも手に入ることがわかり、日常でもオートミールを食べるようになりました。ダイエットや糖質制限など、健康の面から取り入れる人も多いようです。
この記事では、オートミールについて興味はあるけど一体何なのかわからない、どう調理したらいいの？と疑問に対し、解説をしたいと思います。
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦（えん麦）をふやかした料理です。
オーツ麦は無味なのでふやかして色んな味付けをしたり、トッピングをしたり、あるいは砂糖と混ぜて焼いたりと自由自在に調理することが可能です。
雑炊のようにだしで煮込んで卵でとじたり、トマトリゾットのようにトマトスープと合わせたり、牛乳と一緒に温めてナッツやフルーツ、メープルシロップをトッピングしたり、あるいは砂糖と合わせてこんがり焼いてみたり。
無味または塩気のある温かいオーツ麦調理物はオートミール、甘みのある冷温食はミューズリー、砂糖と合わせてクッキーのように焼いたものはグラノーラと呼ばれています。
オーツ麦はどこで買う？
オートミールの主役・オーツ麦は、「オーツ麦」「オーツ」「オートミール」といった名称でアマゾンや楽天などの通販サイトやスーパーなどで買うことができます。
店舗により異なりますが、関西だとイオンや関西スーパー、デイリーカナート、阪急オアシスなどのスーパーで販売されており、シリアルコーナーに陳列されています。
よく見るのは日本食品製造合資会社の「プレミアムピュア オートミール」
成城石井に行くと、この他にALALAやクエーカーなどのバリエーション多くそろっています（2021年2月matsu調べ）。
現在、わたしが食べているのはALALAの「オーガニックジャンボオーツ」。
オーツ麦が細かく粉砕されていない分、ふやかした時の粘りが少なく、穀物の皮の食感が残るのが好きです。
同じ並びに、外見のよく似た「ミューズリー」や「ハイファイバー」の名称商品もありますが、これらはオーツ麦のほかドライフルーツや種子なども含めた商品です。
オーツ麦の栄養成分と効果
オーツ麦はえん麦・からす麦とも呼ばれ、小麦や大麦とは違う麦の種類です。
食物繊維をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2、鉄、その他栄養価に優れた穀物です。麦の仲間ですがグルテンは含まれていないグルテンフリー食品でもあります。
食物繊維には腸内環境を整え、便秘解消の効果があります。また、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果も期待されています。少量でも腹持ちがよく、満腹感が得られやすい特徴もあり、これがダイエットによしとされているのでしょう。
栄養成分の含有量については、日本食品製造合資会社の「プレミアムピュア オートミール」を例に見てみましょう。
| エネルギー | 111kcal | 食塩相当量 | 0.0g |
| タンパク質 | 4.4g | カルシウム | 15mg |
| 脂質 | 2.0g | 鉄 | 1.4mg |
| 炭水化物 | 20.58g | ビタミンB1 | 0.11mg |
| うち、糖質 | 17.28g | ビタミンB6 | 0.05mg |
| うち、食物繊維 | 3.30g | ビタミンE | 0.2mg |
食物繊維は、水溶性食物繊維1.85ｇ、不要性食物繊維1.45gの内訳となっています。
水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロール低下の効果があります。水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなりやすい人にはとても効果的です。
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維。腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進します。
オーツ麦のおすすめレシピ
オーツ麦は白米代わりに、おかゆや雑炊のように食べるのがおすすめです。生米からつくるおかゆとは違い、あっという間に水分を吸うので調理時間も短く済みます。
1食分の分量目安は、オーツ麦30g（約75ml）、水分は300ml以上です。
味付けは塩コショウ、コンソメ、だし、みそ、トマト、キムチ、カレー、豆乳、コーンスープと合わせるなど自由自在、なんでもOKです。今回の記事では参考例として４つ、レシピを紹介します。
レシピ①きのこたっぷり豆乳オートミール
- お鍋に水を入れ、だし顆粒をぱらりと入れて、火にかける。
- オートミール、ハクサイ、キノコを入れる。
ニンニクやショウガもあれば加える。 - 沸騰して、オートミールも柔らかくなったら豆乳をいれて温める。
- 最後に塩・胡椒で味をととのえ、完成。
分量はお好みで調整ください。チーズをいれるとコクが出ますし、塩ではなく醤油をたらしてみてもおいしいです。温玉との相性はもちろん、焼きのりをふりかけるのもオススメです。
ちなみに温玉は、小さなお椀に水を入れ、卵を落とし、卵黄に１度穴をあけます。お箸の先でチョンとする程度。サランラップをかぶし、電子レンジで40～50秒ほど温めると簡単に出来上がりです。
また、キノコは冷凍すると加熱した際に酵素が働きやすくなり、香りやうまみが増すといわれています。１回で使いきれずとも冷凍しておくと、何度でも楽しめますよ。
レシピ②定番の味！カレーオートミール
- お鍋に水を入れ、コンソメ顆粒をぱらりと入れて、火にかける。
- オートミール、タマネギ、ニンジンを入れる。
ニンニクやショウガもあれば加える。 - 沸騰して、オートミールも柔らかくなったら豆乳をいれて温める。
- 最後に塩・胡椒で味をととのえ、完成。
分量はお好みで調整ください。キノコやサツマイモも合いますし、焼き野菜をトッピングするのもオススメです。そのほか、チーズをいれたり、ゆで卵をのせたりとオリジナルの料理を楽しんでください。
レシピ③辛みがおいしいキムチオートミール
- お鍋に水を入れ、だし顆粒をぱらりと入れて、火にかける。
- オートミール、キムチを入れる。
ニンニクやショウガもあれば加える。 - 沸騰して、塩・胡椒で味をととのえ、完成。
分量はお好みで調整ください。オクラやキノコ、豆腐を入れてもおいしいです。トッピングは納豆、温玉、焼きのり、ごまやチーズもおすすめです。
レシピ④リゾット風アサリと菜の花のオートミール
- お鍋にニンニク、トウガラシ、オリーブオイルを入れ、香りが出るまで熱を加える。
- アサリ、白ワインを入れて蓋をし、貝が開くまで蒸し炒める。
- 菜の花を加え、水、オートミールを入れる。
- 沸騰して、塩・胡椒で味をととのえ、完成。
分量はお好みで調整ください。レモンやチーズを加えてもおいしいです。アサリをエビやホタテに代えて、菜の花をキャベツやハクサイに代えて、とアレンジを楽しんでみてください。
いかがだったでしょうか。日々の食事に、パンやごはんの代わりとしてもぜひ取り入れてみてください。
それでは、また！ごきげんよう。
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