こんにちは、matsuです。
このサイトでは生活に取り入れやすい心と身体の調整方法を提案しています。
ヨガをしていると「呼吸が大事」「呼吸も意識しよう」っていわれるんですが、具体的にどんな呼吸法をすればいいの？
上記のように「ヨガを深めるために呼吸に目を向けたい」と思っている人の疑問にお答えします。
わたしはヨガを始めて５年、全米ヨガアライアンスRYT200を修得して３年になります。
ヨガを始めたころはポーズの完璧さを追い求めるあまり、筋を痛めたり身体に変なこわばりができたり、あまり良しとされない姿勢でヨガに臨んでいたなぁと今では反省しかありません。
しかし、ヨガの教え（哲学）を学ぶようになってから、ポーズとともに呼吸にも意識することで、ポーズの効果をより高め、身体の中庸を保ち、心を落ち着かせることができるようになりました。ポーズを味わえるようになったのです。
この記事では、ヨガの効果をより高めたい方に、ポーズの際の基本となる腹式呼吸をはじめ、効果を高める５つの呼吸法ご紹介したいと思います。
ヨガにおける呼吸の重要性
ヨガに関する教えがつまった経典『ヨガスートラ』において、呼吸法はポーズ（アーサナ）の次のステップに位置づけられています。サンスクリット語では「プラーナヤーマ」といわれ、身体内外の生命エネルギーを調節する方法とされています。
ヨガを通して呼吸法を身につけることで、生命エネルギーをたくさん吸収し、それを脳や中枢神経に蓄え、必要に応じて必要な部位に使うことで効率よく体内のエネルギーを循環させることが期待できます。
現代人は口で息をする人、加えて、肩や胸の上部を用いた早く浅い呼吸になっている人が多く、常に緊張状態。休息する方法を知りません。ヨガのポーズ（アーサナ）時にすすめられているのはお腹がふくらむ腹式呼吸。
その他、ポーズ（アーサナ）の練習前後に、正座や安楽座（あぐら）、仰向けの姿勢（シャバーサナ）で取組む呼吸法があります。
各呼吸法によって気持ちを鎮めて落ち着かせる効果や意識を目覚めさせて活性化する効果があるので、ぜひ得たい効果やポーズとの相性も考えて取組んでみてください。
１．腹式呼吸
腹式呼吸は、横隔膜を使った呼吸。肋骨を動かさないようにして行う呼吸法です。
肋骨を広げないぶん、肺に空気が入ることで横隔膜が下がり、お腹が膨らみます。息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹がへこみます。
仕事で頑張っているとき、緊張しているときは胸や肩で息をしがちです。腹式呼吸は気持ちをリラックスさせ、くつろぎモードに誘う効果があるので、ぜひ生活の一部にも役立ててみてください。
腹式呼吸の取組み方
- おへその下あたりに手を当て、鼻から出入りする呼吸・息の流れを感じる。
- お腹を膨らませながら、息を吸う。
- おへそを背中に引き寄せながら、息を吐く。
- ②③をくり返す。
補足：胸式呼吸
胸式呼吸は、息を吸ったときに肋骨を広げる呼吸法。肋骨に手をそえて呼吸をくり返すと、肺に空気が入ることで肋骨が広がるのを感じることができます。
現代人、特に女性は胸式呼吸をよくしているといわれています。身体を目覚めさせる効果がある一方、胸式呼吸ばかりだと、緊張モードが続き、神経がすりへる原因にもなります。
補足：完全呼吸法
腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸を組み合わせ、身体のすみずみに空気を行き渡らせる呼吸法です。気持ちを静める効果があります。
- 仰向け、または、安楽座になり、お腹と胸に手をおいて、肩の力を抜く。
- 鼻からゆっくりと空気を吸い、お腹、胸（肋骨）、鎖骨に広げていく。
身体のすみずみにまで空気を行き渡らせる。 - 吸いきったところで、一瞬呼吸を止めて、鼻からゆっくりと空気を吐く。
お腹をへこませ、胸（肋骨）の広がりを元に戻し、完全に空気がなくなるまで吐ききる。 - ②③をくり返す。
２．片鼻式呼吸法（ナディーショーダナ）
左右交互に鼻をおさえる呼吸法。
エネルギーの流れを浄化し、理性と感情のバランスを整えます。気持ちを安定させる効果があり、瞑想前に取り入れるのもおすすめです。
片鼻式呼吸の取組み方
- 安楽座になり、左手の人差し指と中指をそろえて眉間にあて、薬指と小指で右の鼻孔をおさえる。
- 左の鼻孔からゆっくりと空気を吸い込む。
- 吸いきったら、左の鼻孔も親指でおさえ、一瞬息を止める。
右の鼻孔から指を離し、右の鼻孔からゆっくりと息を吐ききる。 - ②③を10回ほどくり返す。
両鼻で呼吸しているようにみえて、実は右と左、約90分間ずつ交互に呼吸しているのだそうです。
また、右鼻からの呼吸は太陽のエネルギーに、左鼻からの呼吸は月のエネルギーに深く関係しており、片鼻ずつ同じカウントで吸ったり吐いたりすることによって、太陽と月のエネルギーバランスを整えます。
３．4-7-8呼吸
「今この瞬間にある」という感覚を高める、マインドフルネスな時間を味わう呼吸法。
不安感を軽減し、睡眠の質を高める効果があります。
4-7-8呼吸の取組み方
- 両手をひざの上にのせる。
- 鼻から４カウントで息を吸い、
７カウントで息を止める。 - 口から８カウントで息を吐ききる。
- ①②を４ラウンド行う。
４．カパラバティ呼吸法
お腹に意識を集中させ、「スッ、スッ、スッ、スッ」と、強く短く鼻から息を吐き出す呼吸法です。血液の流れを良くするとともに前頭葉を活性化するので、眠気をさまし、記憶と集中を高める効果があります。
月経中の女性や高血圧の方は控えた方がいいですね。
やりすぎると胸に痛みを感じるかもしれません。その場合はこの練習を２～３日やめてください。自分で自分の身体をセンスしながら、心地よい疲れでとどめておきましょう。
カパラバティの取組み方
- 正座、または、安楽座になり、両手はひざの上にのせる。
- 鼻からゆっくり空気を吸う。
- 鼻から「スッ、スッ、スッ、スッ」と強く短く息を吐き出す。息を吐くたびに胃や横隔膜あたりが動く。
- 吐き出す勢いの反動で、息を吸ってくり返す。
１秒に１回の速さで、10回ほどくり返し、最後に深い呼吸をする。 - 10回のセットを３～５回行う。
５．ウジャイ呼吸
のどの奥を締め、「スゥーーーー」と空気が通る音を立てながら行う呼吸法。
意識を集中したいときに行います。
ウジャイ呼吸の取組み方
- 安楽座になり、両手をお腹にそえる。
（慣れてきたら、手はひざの上にのせる） - お腹をへこませたまま、鼻からゆっくりと空気を吸う。
このとき、鼻の奥のほうを締め、「スゥーーーー」と音を立てながら、ゆっくりと空気を身体に送る（音に集中する）。 - 吸いきったら、お腹をへこませたまま、のどの奥を締めて鼻からゆっくりと、「スゥーーーー」と音を立てながら空気を吐く。
- お腹をへこませたまま②③をくり返す。
６．四角の呼吸
呼吸のリズムを整え、心を落ち着かせます。
ヨガの練習前後や瞑想の導入におすすめです。
- 正座、または、安楽座になり、両手はひざの上にのせる。
- ４カウントで息を吸い、４カウントで息を吐く。
もう一度４カウントで息を吸い、４カウントで息を吐く。 - ２を３～5回くり返す
ストレスを感じたり、緊張すると呼吸は浅くなり、スピードも速くなります。意識的に呼吸を深く、ゆっくりとすることで、心を落ち着かせることができます。
四角の呼吸は、「吸う→止める→吐く→止める」の順に同じ長さで呼吸することによって、呼吸のリズムが整ってきます。
まとめ
ヨガでよく用いる呼吸法を紹介してみましたが、いかがだったでしょうか。ヨガの練習時だけでなく、日々の生活でも、効果的に呼吸法を使っていくと一日の過ごし方がより心地よくなると思います。
ヨガの味わいを深めるツールとして、暮らしに役立つちょっとした知恵として、取り入れていただけたらと幸いです。
それでは、また！ごきげんよう。
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