こんにちは、matsuです。
このサイトでは生活に取り入れやすい心と身体の調整方法を提案しています。
ヨガのクラスをみていると「ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）」とあるんですが一体どんな練習ですか？
今回はこのような質問にお答えしていきます。
わたしは、ネットニュースを見すぎて心がざわつき眠りも浅くなった時期がありました。
しかし、ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）をするようになった結果、頭のモヤモヤがなくなり、寝つきもよく、シャキッと目覚めるようになりました。
ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）は仰向けに寝転んだ休んだ姿勢で、身体の部位に意識を向けたり、イメージングをしたりすることで 自分のエネルギーを調節していくような練習です。
１時間の練習で4時間の睡眠に値するほど高いリラクゼーション効果があり、終わった後には自律神経が整い、スッキリ軽やかな気持ちになります。
この記事では、ヨガニードラの効果と練習内容について説明します。
ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）とは
ヨガニードラは英語表記にするとYoga Nidra。
『Nidra』をサンスクリット語に訳すと『眠り』です。そのため、眠りのヨガ、おやすみヨガ、zzzヨガといわれることもあります。
ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）は仰向けに寝転んだ休んだ姿勢で、身体の部位に意識を向けたり、イメージングをしたりすることで 自分のエネルギーを調節していくような練習です。
内観を伴う深いリラクゼーションであり、自分の内側に宿る自然治癒力を引き起こすセラピーでもあります。
インストラクターが心身の観察、呼吸の深さなど、自分の内側を意識化しやすくガイドすることで、潜在意識にはたらきかけ、よけいな思考、雑念をとりはらいやすくします。
姿勢こそ寝転んではいますが、意識は起きていて、脳波でいうとアルファ波（α波）やシータ波（θ波）のたゆたうような状態にいることを練習します。それは瞑想の状態、「ここにとどまる」といわれる状態に酷似しています。
その様子から、寝たまんまヨガ瞑想ともいわれます。
基本的に横になった姿勢で行うので、幅広い年齢や体調の方に実践可能なヨガの技法かつストレスマネジメントにもなります。
ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）の効果
ヨガニードラに取組むことで、自律神経が整い、スッキリ軽やかな気持ちになります。
「自律神経が整う」とは、交感神経と副交感神経のバランスが保てている状態です。免疫力がアップし、老化を抑制することができます。
逆に「自律神経が乱れる」とは交感神経と副交感神経のバランスが崩れている状態を示します。自律神経が乱れると、眠りにくくなったり、慢性的な倦怠感を感じるようになったりします。
現代社会は強い情報化社会です。
そのため、外側からの刺激を多く受け取り、常にアクティブな状態であろうとします。
その結果、心身の治癒と回復にあてる時間が不足し、自律神経が乱れがちになります。
ヨガニードラは、積極的に１人の時間を充実させることで、自分にとって今必要なリラックスを探り、治癒のエネルギーをアップし、交感神経と副交感神経のバランスを正常な状態にする練習なのです。
ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）って何をするの？
寝転んだ姿勢で、講師のインストラクション・音声にそって練習に取組みます。
練習内容は指導するクラスによって異なりますが、基本となる構成要素は次の１～３の要素です。
２．呼吸の意識化
３．サンカルパ
４．その他の要素
どの要素も中身はアレンジが自由自在ですし、並びも多種多様です。さらに、４.その他の要素も盛り込まれていることが多いです。
どの構成要素においても、一貫して大切なことは「今ここに集中すること」です。インストラクションはその集中のサポートです。自分のペースで取組んでいきましょう。
１．ボディスキャン
目的は自分の身体の意識化です。
身体の各部位に意識を向け、そこで起きている微細な感覚を感じます。
手の指先や足先から始めるものもあれば、顔のパーツから始めるものもあります。
身体の左右同時に進めるものもあれば、片方ずつ取組むものもあります。
パーツが細かく分かれているものもあれば、大まかなものもあります。
２．呼吸の意識化
目的は呼吸とエネルギーの意識化です。
自然呼吸や波の呼吸、呼吸の数を数える数息感といわれる方法や片鼻式浄化呼吸など、これも種類が多くあります。
基本的には精神を落ち着ける呼吸法を取り入れるので、カパルパティなど精神を活性化する呼吸法はしません。
３．サンカルパ（sankalpa）
目的はポジティブマインドの形成です。
サンカルパこそがヨガニードラ最大の特徴です。ただのシャバーサナや瞑想と大きく違う要素となります。
sanは「最高の存在とのつながり」、kalpaは「誓い」を意味しており、「大願」「誓願」に近いイメージです。
「自分の心にまく前向きな言葉」とするのがわかりやすいかもしれません。
自分の内で起こしたい前向きな変化やありのままの自己像を短い肯定文にして唱えます。
それが自分のアイデンティティとして定着するように、くり返しなじませていく練習がサンカルパです。
４．その他の要素(自律調節やイメージング)
上記の３要素のほか、自律調節やイメージングも合わせることで多様なバリエーションが展開されます。
自律調節は、重たい・軽いなど、身体の中で反対の性質のエネルギーを感じる練習です。
イメージングは、自然界の中にある調和的なモチーフをイメージするなど、心からリラックスしている状態を心に思い描く練習です。
リラックスヨガやストレッチなど、少し身体を動かすワークと組み合わせることもあります。
実際に身体を動かしておいた方が、ボディスキャンの時に身体を意識化しやすいです。
BGMのあるものもありますし、実際のヨガクラスではアロマを焚いて香りも演出しているものもあります。
まとめ
ヨガニードラ（寝たまんまヨガ瞑想）は、多量情報社会において、自分を見つめ落ち着いた精神を保つ助けとなる手法です。
オンラインで無料音声が配信されているものもあるので、家ででもぜひトライしてみてください。
わたし自身、ヨガニードラを提供する「ヨガニードラセラピスト」の資格を有しており、noteで無料音声を掲載していますのでよかったら聴いてみてください。
▶参考：ヨガニードラ無料音声
▶参考：ヨガニードラの取組方法（練習環境や姿勢について）
さらに、ヨガニードラはマインドフルネスの一種でもあります。脳科学の研究において、マインドフルネス効果の科学的裏づけが進んでおり、その内容については書籍「世界のエリートがやっている『最高の休息法』」でも紹介されています。
▶参考：「世界のエリートがやっている『最高の休息法』」から学ぶマインドフルネスの効果と実践法
効果や他のマインドフルネスに興味がある方はこちらの書籍もぜひ読んでみてください。
それでは、また！ごきげんよう。
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